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Trekkingnahrung – alles über die Verpflegung auf Mehrtagestouren

Wandern macht hungrig. Sehr sehr hungrig. Während Du daheim nach Lust und Laune den Kühlschrank plündern kannst, gibt’s auf auf einer längeren Tour nur das, was Du selbst trägst. Was und wie viel das sein sollte ist nicht nur von Deinen Vorlieben abhängig sondern auch von der Art der Wanderung und wie viel Platz im Rucksack ist.

Wenn für Dich das Nonplusultra in der Optimierung deines Rucksackgewichtes liegt und Du mit einem Dutzend Pakete gefriergetrockneter Spezial-Trekkingnahrung glücklich bist, dann gibt es nur zwei Dinge zu tun: Beglücke den Outdoorausrüster Deines Vertrauens und informiere Dich über die Einreisebestimmungen Deines Ziellandes. Du kannst hier aufhören zu lesen.

Für alle anderen, die an der Zubereitung frischer Nahrung und einem guten Geschmack Freude finden: Deine Trekkingverpflegung muss nicht aus einem Plastikpäckchen kommen! Wir haben nützliche Tipps und tolle Ideen für Deine Proviantplanung damit Du auch beim Fernwandern nicht auf ein “Hmmjamm” verzichten musst:

Was soll ich mitnehmen?

Gehaltvoll, leicht, schnell und lecker – der perfekte Wanderproviant

Wie steht´s um den Speiseplan bei Mehrtagestouren? Während Du am ersten und zweiten Tag noch Brot, Gemüse, Obst, Käse vernaschen kannst, fallen diese Optionen aufgrund der Haltbarkeit und des hohen Gewichts bald aus.

Sofern Du nicht den Mount Everest anpeilst, ist im Prinzip alles erlaubt was schmeckt. Vertraue Deinem Körper.

Jedes Gramm, das Du auf großer Höhe mit Dir herum trägst, wirst Du verfluchen. Und nach neun Stunden Trekking mit schwerem Rucksack jenseits der 4.500m und rasch sinkenden Temperaturen möchtest Du mit Sicherheit nicht mehr Zeit als nötig mit der Zubereitung Deines Abendessens verbringen. Daher sind schnell garende Zutaten das Mittel der Wahl.

Außerdem: je länger ein Lebensmittel für die Zubereitung braucht, desto mehr Brennstoff verbrauchst Du. Beachte auch, dass sich die Siedezeit des Wassers teils enorm erhöht, je nachdem auf welcher Höhe Du unterwegs bist.

Zusammensetzung

Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) sind der ideale Brennstoff für Trekkerwaden. Für eine gute Verdauung braucht es Ballaststoffe.

Daher solltest Du vor allem früh morgens am besten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu Dir nehmen (Vollkorn, Hafer, Gries). Süßkram wie Schokolade oder Kekse machen zwar kurzfristig glücklich, werden aber zu schnell verfeuert als dass sie Dir einen langanhaltenden Boost in den Tag bieten können. Auch Müsli, Hülsenfrüchte, Nüsse, getrocknetes Obst und Reis halten lange an.

Wir stellen unsere Rezepte aus Kohlenhydraten wie Brot, Haferflocken, Gries, Nudeln, Polenta, Couscous, oder Tüten-Pürree mit Fett (Olivenöl, Nüsse, Wurst) und einem Gewürz (Kumin, Pfeffer, Curry, Paprika, Brühe etc.) zusammen.

Eine Ergänzung der Kohlenhydrate durch Fett ist wichtig. Fett ist das leichteste Lebensmittel enthält mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Zwei Löffel Olivenöl an die Nudeln machen gleich 200 kcal mehr aus, sättigen langfristig und liefern Deinem Körper die benötigte Energie zur Regeneration. Allerdings liegt fettreiche Nahrung schwerer im Magen und ist daher vor allem eher für den Abend geeignet.

Unser Eiweiß kommt aus Haferflocken, Quinoa, Thunfisch, Käse, Nüssen aller Art sowie Linsen.

Als Snacks sind stets dabei: Schokolade, Kekse, Nüsse, Trockenfrüchte, Bocadillo (gezuckertes gepresstes Fruchtmus, erhältlich z.B. in Kolumbien und Ecuador – am Berg super, im Alltag absolut zu süß).

Nahrungsergänzung

Dein Körper baut Muskeln auf und benutzt diese jeden Tag mehr als gewöhnlich. Ich persönlich bin sehr anfällig für Muskelkater und habe daher stets Magnesium-Tabletten dabei. Da frisches Obst auf langen Touren meist zu Hause bleibt, sind Vitamin C-Tabletten auch eine gute Idee um gesund zu bleiben.

Spezial-Trekkingnahrung?

Für viele Fernwanderer ist gefriergetrocknete Fertignahrung die Lösung des Gewichtsproblems, denn diese ist sowohl sehr lange haltbar als auch leicht und ohne viel Aufwand zuzubereiten.

Wir sind nach einigen Tests von keinem dieser Produkte wirklich überzeugt. Die meisten schmecken etwas künstlich, sind auch nur Pampe und zudem auch sehr teuer im Vergleich zu Lebensmittel vom Super- oder Wochenmarkt. Eine Tüte kostet 4-10 Euro – das macht für Frühstück und Abendessen von zwei Personen täglich ca. 28 Euro. 

Fast immer lassen sich einfache Gerichte selbst zubereiten und dabei Geld sparen.

Nachschub

Damit Dein Rucksackgewicht auch auf langen Wandertouren erträglich bleibt, kannst Du auch – sofern möglich – unterwegs Deinen Proviant auffrischen. In den Alpen, wo alle Nase lang eine Hütte, ein Dorf oder ein Bauernhof auf dem Weg liegt, ist dies kein Problem. Du kennst Dich mit Beeren, Pilzen und Kräutern aus? Herzlichen Glückwunsch, dann hast Du einen unschlagbaren Vorteil und unseren Neid!

Schwieriger wird es in abgelegenen Gegenden wie etwa Hochgebirgsregionen, Skandinavien oder Steppen. Darum erkundige Dich stets vorher genau, welche Optionen Dir zur Verfügung stehen. Kalkuliere diese in Deinen Proviantvorrat ein, aber verlasse Dich nicht zu 100 Prozent darauf. Gerade in den Anden ist die Versorgungslage nicht immer optimal und es gibt oftmals nur Grundnahrungsmittel zu kaufen.

Wieviel soll ich mitnehmen? Was ist eine Tagesration?

Abgesehen vom Geschmack und Energiegehalt liegt die wirkliche Herausforderung im Gewicht. Wenn Du die Wahl hast zwischen 15kg oder 25kg – welchen Rucksack möchtest Du lieber einen hohen Pass herauf tragen?

Hier kommt es vor allem auf Erfahrungswerte an. Als Anfänger nimmst Du garantiert erstmal zu viel mit, irgendwann einmal zu wenig. Du startest vielleicht mit Fertignudeln, dann probierst Du mal die gefriergetrocknete Trekkingnahrung der Outdoor-Ausrüster … und irgendwo dazwischen liegt dann der sweet spot.

Der Kalorienverbrauch ist auf Mehrtagestouren nicht zu unterschätzen.

Wenn Du Lebensmittel für eine lange Trekkingtour besorgst, muss sich Dein normales Einkaufsverhalten umkehren: viel Fett und viele Kalorien = gut. Die Lebensmittel sollten einen möglichst hohen Nährwert haben, denn Dein Körper wird ein Vielfaches an Energie benötigen als dies im Alltag der Fall ist.

Unser täglicher Kalorienumsatz liegt normalerweise bei etwa 1.800-2.000 kcal. Beim Wandern erhöht sich Dein Bedarf auf mind. 2.600 kcal, in Hochgebirgsregionen teils sogar auf erheblich mehr.

Kalorienberechnung auf Tour ist aber eine ganz individuelle Angelegenheit. Wie viel Energie Du pro Tag benötigst hängt unter anderem davon ab, wie viel Du wiegst, was Dein BMI und Dein Trainingszustand vorher sind. Auch Dein Alter, Geschlecht und ggf. Stoffwechselkrankheiten spielen eine Rolle.

Letztendlich musst Du das für Dich selber herausfinden – der eine nimmt bei 4.500 kcal/Tag noch ab, der andere kommt bei 2.500 kcal/Tag ähnlich schwer zurück.

Unser Vorschlag: kohlenhydratreiche Mischkost

Es gibt zwei warme Mahlzeiten pro Tag, das Frühstück und das Abendessen. Untertags gibt es immer wieder kleine Snacks. Warum keine ordentliche Brotzeit am Mittag? Nach einem opulenten Mahl braucht Dein Körper erstmal Ruhe zum Verdauen. Du wirst müde. Um das zu vermeiden snackst Du immer wieder: so spürst Du keinen Leistungsknick und Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Für unsere Trekkingverpflegung rechnen mit etwa 700g pro Person und Tag und erreichen dabei ca. 3000 kcal/Tag. So kommen bei einer 7-tägigen Tour ca. 4,5kg pro Rucksack zusammen (Snacks und Abendessen am ersten Tag, Frühstück und Snacks am letzten).

Frühstück:
Haferflocken, Müsli oder Gries (125g pro Person) + Material zum Pimpen wie Rosinen, Nüsse etc. (50g).

+ Kokatee in den Anden

Wir mixen die Kohlenhydrate bereits bevor es losgeht in einem ZipLock-Beutel mit Milchpulver, Zucker, Kokosraspeln, Rosinen etc. Dann fehlt nur noch das Wasser und voilà! der leckere Start in den Tag kann beginnen!

Unterwegs:

Unsere Snacks für eine 5-tägige Wanderung im Süden Chiles
Unsere Snacks für eine 5-tägige Wanderung im Süden Chiles

Tagsüber Snacks in Form von Nüssen, Müsliriegeln, Schokolade, Trockenfrüchten oder Keksen (ca. 275g pro Person).

Müsliriegel, Energieriegel, Schokoriegel, Früchteriegel… Riegel sind extrem praktisch. Sie bringen Dich über den Tag und geben Dir konstant Energie. Am besten nimmst Du mehrere Sorten und Arten mit, denn nach drei Tagen der gleichen Variante kannst Du selbst das leckerste Produkt bald nicht mehr sehen. Wenn Du dir selbst Müsliriegel machen möchtest, wirst Du bei aufundab.eu fündig.

Snacks sind schon allein für den Fall nötig, dass Du mal länger als ge­plant unterwegs bist. Eine solche Notreserve darf auf keiner Tour fehlen. Schokolade (in kühlen Regionen), Nüsse und Energie­riegel eignen sich dafür super. Der absolute Oberknaller wenn du gar nicht mehr kannst: Powerbars. Die sind zugegebenermaßen recht teuer und je nach Sorte eher mäßig lecker – aber wenn dir die Beine schlackern und du schon auf dem letzten Loch pfeifst, sind diese Errungenschaften der Outdoor-Lebensmittelindustrie deine Rettung. Während unserer Alpenüberquerung 2015 kam ich nach 8 Stunden und ungezählten Höhenmetern tatsächlich mal an meine Grenzen. Und eines dieser kleinen Dinger gab mir den Extraschub, den ich brauchte, um den letzten Teil der Strecke zu bewältigen.

Und Snickers, oh heilige Snickers!!! Bei großer Hitze nehmen sie übrigens interessante Formen an 🙂

Abends:
Abends eine warme Mahlzeit auf Kohlenhydratbasis wie Nudeln, Reis, Coucous (125g pro Person) + Soße mit hohem Fettanteil/Thunfisch in Öl etc.(125g) oder Linsen (<4mm), Püree, warmes Brot mit Käse/Salami/Schinken, Nudelgerichte aus dem Asia-Shop (Ramen)

+ süßes Betthupferl (Trockenobst, Schokolade). Yeah, muss sein!

+ Tee

Trekkingnahrung Santa Cruz Trek
Unsere komplette Nahrung für den 5-tägigen Santa Cruz Trek in Peru

Pimp my dinner

Hunger ist der beste Koch. Jaja, stimmt schon. Aber Nahrung soll nicht nur satt machen. Leckeres Essen ist Deine Belohnung nach einem anstrengenden Wandertag. Du tankst Deinen Körper lustvoll wieder auf.

Auf langen Touren sehnst Du Dich irgendwann nach Abwechslung. Bei der Auswahl und Kombination der Gerichte kannst Du kreativ sein:

Nutze Gewürze

Um etwas Raffinesse in Deine Küche zu bringen genügen schon Zutaten wie Milchpulver, Nüsse und einige Gewürze wie Kumin, Oregano, Curry oder Paprika. Auch Trockengemüse wie Tomaten oder Zwiebeln wiegen nicht viel, dazu ein wenig Knoblauch oder Ingwer und schon beginnt Dein Aufstieg in die Liga der Spitzenköche. Mit ein wenig Öl kannst Du Deine Gerichte sogar durch Eier ergänzen.

Richtig geile Couscous-Salat-Rezepte findest Du z.B. bei Christof von einfachbewusst.de.

Nutze regionale Zutaten

Andere Länder, andere Zutaten – es muss nicht immer Haferbrei sein. Sogenannte Superfoods wie Quinoa, Gojibeeren, Macha und Kiwicha gehören zum Beispiel in Peru zum Alltag und sind spottbillig. Damit kannst Du Deine Rezept um einige Schmankerl erweitern. In den Alpen sind es vielleicht die Kaminwurzen, in Frankreich der gute Käse – so wird´s nie langweilig. Zudem schenkt Dir der Geschmack landestypischer Zutaten ganz spezielle Reiseerinnerungen.

Lade HIER unsere persönlichen Rezept-Favoriten herunter!

Unsere Spezialtipps:

  • Ziploc Beutel eignen sich perfekt um abgemessene Frühstücksmischungen herzustellen
  • Ein super Trick für den sicheren Transport von rohen Eiern ist das Umfüllen in eine verschließbare Pillendose. In kühlerem Klima kannst Du so problemlos für ein bis zwei Tage Eier transportieren
  • Am Ende bleiben bei uns meist Schokoriegel übrig. Durch die Anstrengung verlangt Dein Körper vor allem nach Salzigem und nicht nach Süßigkeiten.
  • Nimm zum Abwaschen eine Allround-Seife auf Naturbasis, damit kannst Du auch Haare, Körper und alles andere säubern
  • Vergiss nicht die Mülltüte – Der Müll ist Teil Deiner Ausrüstung und gehört nicht in die Berge!
uli im zelt mit kocher


Unsere detaillierte Besprechung der Kochutensilien und wie Du am besten Deinen Rucksack für Trekkingtouren in den Anden packst findest Du hier:


Das könnte für Dich auch interessant sein:

Packliste für Anden-Trekking
Unsere Packliste für Mehrtagestouren in den Anden nimmt dir die Denkarbeit ab. Mit dem praktischen PDF zum Ausdrucken und Abhaken ist der Rucksack leicht gepackt.


So, und jetzt mal alle Ultralight-Einfach-Schnellschnell-Effizienz-Gedanken beiseite:

manchmal, aber nur manchmal, haben Wanderbäuche ein kleines bisschen Kaiserschmarrn gern 🙂 Geht alles, auch bei -15°C (wenn das Ei vorher mit in den Schlafsack durfte).

Trekkingnahrung - Kaiserschmarrn im Zelt

Du bist dran:

Du weißt jetzt ungefähr wie viel Proviant Du pro Tag benötigst und wie Du Dir eine nahrhafte und abwechslungsreiche Kost zusammenstellen kannst. Wenn Du noch wenig bis keine Erfahrung mit Selbstversorgung auf Mehrtagestouren hast, dann fang doch einfach mal mit einem Wochenendausflug an.

Nimm Dir basierend auf unseren Informationen und Deinen Schätzungen Essen für zwei bis drei Tage mit. Schreib Dir genau auf, wie viel Du wovon einpackst. Dann hast Du einen prima Vergleichswert wenn Du zurückkommst: Ist noch etwas übrig oder hattest Du zu wenig dabei? Was hat Dir gut geschmeckt, was willst Du nie wieder mitnehmen? Welches Gericht hat gut funktioniert, welches weniger gut? Deine Trekking-Verpflegung wirst Du nun für weitere Touren teils nach oben, teils nach unten korrigieren, verfeinern und austauschen wollen.

Viel Spaß dabei und erzähl uns von Deinen Erfahrungen!

Disclosure: Wenn wir von Fernwandern sprechen, ist eine Wanderzeit von 3-20 Tagen gemeint. In dieser Zeitspanne kommst Du mit etwas mehr als der üblichen Kalorienmenge gut aus und hast auch einen gesunden Hunger. Dein Körper nimmt die Wanderung zu diesem Zeitpunkt noch nicht so ganz “ernst” und greift auf die körpereigenen Fettreserven zurück. Bei sogenannten Thruhikes, mehrmonatigen Touren wie dem Pacific Crest Trail (PCT) oder Appalachian Trail (AT) gelten andere Regeln: Du bekommst dann Erfahrungen dieser Wanderer zufolge einen unstillbaren Heißhunger und kannst Unmengen von Kalorien am Stück vertilgen, ohne dass Dir schlecht wird. Dann solltest Du dir mehr Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel bzw. die Zusammensetzung Deines Proviants machen. Auf diesem Gebiet haben wir allerdings keinerlei Erfahrung.
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15 Kommentare

Alno 2. Februar 2020 - 10:27

Hallo,
ich vertrage keine Zwiebeln, Lauch, Paprika, Spinat….Pfeffer,.. Kennt Ihr einen Anbieter für Schonkost?
Danke Euch im Voraus!

Antworten
Uli 13. Februar 2020 - 19:58

Hallo Alno!
Wir bevorzugen selbst zu kochen. Die Fertig-Nahrung in Plastiktüten zum Aufgießen mit Wasser überzeugte uns bisher nicht, aber wir haben uns auch noch nicht durch das Marktangebot gefuttert. Daher können wir Dir leider dazu keine Auskunft geben.

Unser Tipp: Besorg Dir einen Topf, dann kannst Du Dich unterwegs so verpflegen, wie es für Dich am besten ist und auch am besten schmeckt. Falls Du in Südamerika unterwegs sein willst, so nimm Dir eine Auswahl an Gewürzen mit, denn dort ist die Auswahl meist auf Chilis, Koriander und Fertig-Gewürz-Mischungen beschränkt.
Liebe Grüße
Uli

Antworten
alno touran 12. März 2020 - 10:27

Danke Uli,

ich werde nach B.C. Canada reisen und zwei Tage nach der Ankunft am Trail sein. Das Vorkochen ist in diesem Fall nicht so einfach. Eigen zubereitete Speisen darf ich ja nicht einführen! Danke Dir herzlichst! Alno

Antworten
Sabrina 21. Juli 2018 - 9:12

Noch ein Tipp statt der Snickers: Peanutbutter. Die hat mir schon einige Male Energie gegeben und Motzlaune verdrängt. Noch ein Vorteil: sie verformt sich nicht wenn es was wärmer ist 👌
Danke für den tollen Artikel und die vielen Tipps!

Antworten
Christiane 23. Juli 2018 - 11:40

Hey Sabrina,
stimmt, das ist ne super Idee. Die Kunst ist dann nur das Aufhören 😛

Antworten
Seabstian V. 17. Juni 2018 - 16:23

Super Beitrag. Vielen Dank für die nützlichen Infos.
Wir fahren in einer guten Woche nach Schweden und werden dort zu viert 8 Tage -mal abgesehen von eventuellem Angelerfolg- autak wandern.
Dazu probieren wir nun erstmals Vollmilchpulver sowie Volleipulver aus, womit wir hoffentlich unsere Trockenproduktauswahl aus dem Supermarkt erheblich erweitern können. Zum Beispiel wollen wir so handelsüblichen Pudding als (Luxus-)nachtisch zubereiten oder zum Frühstück mal Rührei machen oder so extravagante Gerichte wie Pfannekuchen testen.
Wasser ist in Schweden insbesondere mit Wasserfilter ja zu genüge da um alles mit Wasser anzurühren, von daher wollen auch wir hier das meiste Gewicht einsparen.

Viele Grüße
Sebastian

Antworten
Uli 18. Juni 2018 - 19:21

Hallo Sebastian!
Klingt super Dein Plan für Schweden, viel Angelerfolg! Falls Du Dir Dein Essen portionsweise verpackst, dann bitte das Milchpulver extra lassen. Wenn Du das direkt mit den Haferflocken ins Wasser tust, dann klumpt das ganz schön. Pfannkuchen mit Eipulver stell ich mir schon lecker vor, aber direkt Rührei aus Wasser und Pulver … bin gespannt, was Du berichtest. Auf jeden Fall: Guten Appetit!
Grüßl
Uli

Antworten
Beat 30. Januar 2018 - 18:20

Erstmal Danke für den super Artikel. Ich möchte demnächst den Santa Cruz Trek laufen. Leider kann ich euere Rezepte nicht runterladen. Ich finde den Sharebutton dazu nicht. Würde mich freuen wenn Ihr mir die Rezepte zukommen lasst oder das mit dem sharen erklärt

Antworten
Christiane Scheibe 1. Februar 2018 - 13:52

Hallo Beat, du musst einfach nur oben bei “Her mit den leckeren Rezepten” auf den Facebook-Share oder Tweet-Button klicken und wenn Du den Beitrag geteilt hast wird der Downloadlink an dieser Stelle sichtbar. Wenn Du bei keiner der beiden Plattformen aktiv bist, schick uns doch einfach eine E-mail und wir senden Dir das PDF dann manuell zu.

Liebe Grüße und danke für Dein Interesse,

Christiane

Antworten
Marylee Abeb 12. Oktober 2017 - 23:49

Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

Antworten
Christiane Scheibe 1. Februar 2018 - 13:53

Hallo Marylee, was hast genau meinst Du?

Antworten
Alice 18. September 2017 - 13:43

Wirklich gut aufbereiteter Artikel, danke! Meine Mehrtageswanderungen sind zwar schon ein bisschn zurück, ab im Kopf spuken so ein paar Ideen… Bei mir kommt erschwerend hinzu, dass ich mich mittlerweile vegan ernähre, was aber auch gut funktioniert, da ich die fehlenden Proteine durch Linsen bzw Erdnussbutter(pulver) ersetzen kann. Beim Fett ist es ein bisschen schwieriger, aber da greife ich gerne auf Olivenöl zurück, das ja auch viel für den Geschmack tut. Kohlehydrate sind leicht.

Bei Kumin stimme ich zu: Ein unglaublich vielseitiges Gewürz! Ich liebe Kumin ja mit Avocado <3 Außer Kumin habe ich immer Italienische Kräuter, granulierten Knoblauch und Zimt mit dabei – Zimt ist himmlisch mit jeder Art von Müsli! – und Salz und Pfeffer natürlich.

Ich hab euch gerade erst entdeckt und schmökere mich jetzt mal durch.

Liebe Grüße aus Wien,

Alice

Antworten
Christiane Scheibe 18. September 2017 - 21:19

Hey danke Alice und willkommen auf unserem Blog!
Bis auf ein gelegentliches Trockenfleisch-Geknabber in Peru oder mal ne Pfefferbeißer in den Alpen ernähren wir uns auch größtenteils vegetarisch und manchmal notgedrungen vegan 🙂 Dein Tipp mit der Erdnussbutter klingt toll, ich wusste gar nicht, dass es das auch als Pulver gibt.
Kennst Du http://www.einfachbewusst.de? Christoph schreibt viel über vegane Ernährung, Nachhaltigkeit und Wandern, oft inkl. leckerer Rezepte. Das könnte auch eine tolle Lektüre für Dich sein.

Welche Touren hast Du denn für die Zukunft im Kopf?

liebe Grüße aus München,

Christiane

Antworten
Bianca 1. Mai 2017 - 9:24

Danke für den super Artikel! Ich werde Ende Juni für drei Tage selbst auf meine zweite mehrtätige Trekkingtour gehen und muss mich dort zum ersten Mal selbst versorgen. Zwar nicht komplett, aber zum Eingewöhnen wird´s reichen 😉 Deine Tipps helfen sehr, ein Gefühl für die Mengen zu bekommen und regen zum Ausprobieren kann. Outdoor-Küche ist irgendwie faszinierend und Deine Rezeptetipps habe ich mir auch gleich heruntergeladen. Danke dafür!
LG Bianca von lebedraussen!

Antworten
Christiane Scheibe 2. Mai 2017 - 17:38

Hi Bianca! Super, dass Dir unser Beitrag gefällt und Dir weiterhilft.
Wo soll es denn hingehen? Lass uns gern wissen was Du mitnimmst und wie Deine Erfahrungen waren.

Liebe Grüße, Uli & Christiane

Antworten

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